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Calculadora de Sueño

Introduce la hora a la que te vas a dormir y obtén las horas recomendadas para despertar de forma natural, respetando los ciclos de sueño de 90 minutos.

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Preguntas frecuentes

¿Qué es un ciclo de sueño y cuánto dura?
Un ciclo de sueño es una secuencia completa de las diferentes fases del sueño: sueño ligero (N1 y N2), sueño profundo (N3) y fase REM (movimiento ocular rápido, donde ocurren los sueños vívidos). Cada ciclo dura aproximadamente 90 minutos. Durante una noche de 8 horas, pasamos por unos 5-6 ciclos completos, aunque los primeros tienen más sueño profundo y los últimos más fase REM.
¿Por qué me despierto cansado aunque haya dormido 8 horas?
Probablemente te has despertado en medio de un ciclo de sueño, especialmente durante la fase de sueño profundo (N3). Despertar en esta fase produce sensación de aturdimiento y cansancio, aunque hayas dormido muchas horas. Esta calculadora te ayuda a planificar tus horarios para despertarte al final de un ciclo completo, momento en el que es más fácil y natural despertar.
¿Cuántas horas de sueño necesita un adulto?
La National Sleep Foundation recomienda entre 7 y 9 horas para adultos (18-64 años). Esto equivale a 5-6 ciclos de 90 minutos. Menos de 6 horas (4 ciclos) de forma crónica se asocia con deterioro cognitivo, mayor riesgo cardiovascular y sistema inmune debilitado. La cantidad ideal varía según la persona: algunas funcionan bien con 7 horas y otras necesitan 9.
¿Por qué se añaden 15 minutos al cálculo?
Los 15 minutos representan el tiempo medio que tarda una persona en dormirse, lo que se conoce como latencia del sueño. Si te acuestas y calculas desde ese momento, en realidad tardas un rato en iniciar el primer ciclo. Si tardas más de 30 minutos en dormirte con frecuencia, puede ser señal de insomnio y conviene consultarlo con un médico.
¿Funciona esta calculadora para las siestas?
Sí. Para una siesta reparadora se recomienda dormir 20-30 minutos (sin completar un ciclo, para no entrar en sueño profundo) o un ciclo completo de 90 minutos. Las siestas de 60 minutos suelen dejar sensación de aturdimiento porque interrumpen el sueño profundo. Si introduces tu hora de acostarte para la siesta, la calculadora te mostrará cuándo despertarte para cada número de ciclos.
¿Qué factores pueden alterar los ciclos de sueño?
Varios factores afectan la calidad y duración de los ciclos: el alcohol fragmenta el sueño REM aunque ayude a dormirse antes; la cafeína tomada después del mediodía puede retrasar el sueño; la luz azul de pantallas suprime la melatonina; el estrés y la ansiedad dificultan el sueño profundo. Mantener un horario regular de sueño es lo más efectivo para sincronizar el ritmo circadiano.