Dormir las horas adecuadas es tan importante para la salud como comer bien o hacer ejercicio. Pero las necesidades de sueno cambian mucho a lo largo de la vida: un bebe necesita el doble que un adulto. Esta guia recoge las recomendaciones por edad de la National Sleep Foundation y consejos para descansar mejor.
Horas de sueno recomendadas por edad
| Edad | Horas recomendadas |
|---|---|
| Bebes (0-11 meses) | 12 a 16 h (incluidas siestas) |
| Ninos pequenos (1-2 anos) | 11 a 14 h |
| Preescolares (3-5 anos) | 10 a 13 h |
| Escolares (6-13 anos) | 9 a 11 h |
| Adolescentes (14-17 anos) | 8 a 10 h |
| Adultos jovenes (18-25 anos) | 7 a 9 h |
| Adultos (26-64 anos) | 7 a 9 h |
| Adultos mayores (65+ anos) | 7 a 8 h |
Por que cambian las necesidades con la edad
En la infancia y la adolescencia el sueno es esencial para el crecimiento, el desarrollo del cerebro y la consolidacion del aprendizaje, por eso se necesita mas. En la edad adulta se estabiliza en torno a 7-9 horas, y en la vejez tiende a fragmentarse y reducirse algo, aunque la necesidad de un descanso reparador se mantiene toda la vida.
Que pasa si duermes poco
La falta cronica de sueno se asocia con:
- Peor memoria, concentracion y rendimiento.
- Mas irritabilidad y peor estado de animo.
- Mayor riesgo de obesidad, diabetes e hipertension.
- Sistema inmune debilitado.
Dormir menos de 7 horas de forma habitual en adultos esta vinculado a peor salud a largo plazo.
La calidad importa tanto como la cantidad
Puedes dormir muchas horas pero con un sueno fragmentado y poco reparador, y levantarte cansado. Por eso, ademas de las horas, importa la calidad: alcanzar las fases de sueno profundo sin interrupciones. Cuidar la higiene del sueno es clave.
Consejos para dormir mejor
| Habito | Por que ayuda |
|---|---|
| Horarios regulares | Sincroniza tu reloj biologico |
| Evitar pantallas antes de dormir | La luz azul retrasa el sueno |
| Controlar la cafeina | Permanece horas en el cuerpo |
| Ambiente oscuro y fresco | Favorece el sueno profundo |
| Ejercicio (no justo antes) | Mejora la calidad del descanso |
Un punto clave es la cafeina: tiene una vida media de 5-6 horas, asi que un cafe de media tarde puede seguir afectando por la noche.
Calcula tu descanso ideal
Usa la calculadora de horas de sueno por edad de Calzix para conocer la franja recomendada para ti o tus hijos. Y con la calculadora de cafeina y sueno sabras a que hora dejar el cafe para no arruinar tu descanso.
Para despertar descansado respetando los ciclos de 90 minutos, prueba tambien la calculadora de sueno.
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